Entenda o papel da alimentação na prática da musculação
por Fernanda Flores
A alimentação é a base do nosso corpo. Desde as atividades mais fáceis do dia a dia, como ir ao mercado ou passear de bicicleta, até as mais complexas, como correr uma maratona ou frequentar a academia, necessitamos força e energia. Por isso, aliar uma dieta saudável e equilibrada à prática de musculação ou qualquer outro tipo de exercício físico é extremamente importante.
A velha máxima de que “você é o que você come” acaba fazendo todo o sentido, principalmente aos praticantes de musculação. Para a nutricionista Chaiane Goulart Soares, construção muscular é muito mais sobre o que comemos do que a forma como treinamos. Afinal, nosso corpo só funciona bem com uma boa fonte de nutrientes, que nos dá energia suficiente para garantir um bom desempenho durante o exercício.
Sendo assim, de acordo com Chaiane, a nutrição adequada pode melhorar a capacidade de rendimento do organismo, principalmente nos períodos próximos ao treino, que é quando vamos exigir muito mais do nosso corpo. Além disso, hábitos alimentares saudáveis e o desempenho frequente de exercícios físicos reduzem o risco do aparecimento de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, aumentando as chances de uma vida longa e saudável.
“Eu sempre digo, a dieta e o exercício físico só funcionam quando andam juntos.” Nutricionista Chaiane Goulart Soares.
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Alimentação X Musculação: colocando em prática
Antes de qualquer coisa a nutricionista destaca: para cada propósito – e para cada corpo – há um caminho diferente a ser seguido. A musculação é um esporte abrangente, podendo ser praticado para diversos objetivos, como o ganho de massa muscular magra, emagrecimento, fortalecimento muscular, ou apenas manutenção. Portanto, seja qual for seu objetivo, é importante dedicar-se à alimentação, a organizando e a planejando com o auxílio de um profissional.
A estudante do 6º semestre de Ed. Física da UFPel, Gizele Blanco Fonseca, também ressalta a importância da alimentação correta nos períodos próximos ao treino. De acordo com Gizele, quando praticamos uma atividade física nosso organismo retira a energia dos nutrientes, sendo que a falta deles pode causar perda de força, queda de pressão e hipoglicemia.
Entretanto, a influência da alimentação não se dá somente durante o treino. De acordo com João Arturo Dorner, praticante de musculação há cerca de dois anos, a alimentação é um dos pilares da musculação. Além da energia concedida na prática, a alimentação adequada, aliada ao descanso, tem ação direta nos resultados, prestando um importante papel no desenvolvimento e na recuperação muscular.
“Um dos melhores indicadores de alimentação é visto na prática, sempre acompanhado de um profissional da área.” João A. Dorner, praticante de academia há aproximadamente 2 anos.
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O que comer? Compreenda as diferenças entre o pré e o pós treino
Assim como nosso corpo está diferente em cada momento, seja ele de cansaço, entusiasmo, fadiga ou estresse, ele também muda nos períodos antecessores e posteriores ao treino. Com isso, devemos pensar a alimentação adequada para cada uma dessas fases, visando bons resultados e um melhor aproveitamento dos nutrientes e calorias. Lembrando sempre que o ideal é que cada praticante de musculação tenha seu programa alimentar personalizado, específico ao seu objetivo.
Em geral, entretanto, segundo a nutricionista Chaiane, nos períodos pré treino é indicado ingerir alimentos energéticos de baixo índice glicêmico e macronutrientes, como os carboidratos complexos. Isso porque antes do treino precisamos de muita energia e esse tipo de alimento demora mais para ser digerido, por isso acaba liberando energia por mais tempo e de maneira gradual durante o treino.
Alguns exemplos de macronutrientes, ideais para o pré treino, são grãos, pães integrais, aveia, raízes como a mandioca e a batata doce, entre outros. Além disso, a nutricionista ressalta a necessidade de beber muita água antes e durante o treino, ainda que não se tenha sede, pois todas as funções do corpo, inclusive as contrações musculares, dependem da água para acontecer.
A batata doce é bastante saborosa e o alimento ideal para o período que antecede o treino.
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Segundo Chaiane, após o treino nosso corpo esgota os níveis de glicogênio – que é o açúcar armazenado para ser usado como energia – e o metabolismo acaba aumentando bastante, fazendo com que nossas células musculares ficam famintas por carboidratos para repor o glicogênio gasto durante o exercício. Assim, é ideal ingerir, de forma moderada, macronutrientes de alto índice glicêmico e absorção rápida, como pães brancos, salmão, abacate e laticínios, aliados a uma proteína de fácil digestão, como frango e ovos.
Torrada com frango desfiado e ovo: uma opção para o pós treino.
Torrada com abacate e ovos: deliciosa e saudável. Mas tome cuidado para não exagerar.
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Mas não pense que a alimentação saudável e equilibrada deve se ater somente aos períodos próximos ao treino, pois todas as refeições são importantes. A nutricionista dá a dica: foque numa alimentação que contemple pelo menos cinco refeições por dia, contendo no mínimo três frutas, além de cerais, proteínas, vegetais e leguminosas, evitando excessos, alimentos prontos, industrializados, processados e gordurosos.
Exemplo de refeição pós treino: creme de abacate com salmão grelhado.
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Para matar a vontade de doces, varie com opções mais saudáveis, como frutas, iogurtes naturais e cereais.
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O açaí também é uma ótima fonte de energia para os períodos próximos ao treino. Mas consuma com moderação.
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Além disso, como já foi citado antes, é importante manter-se atento às suas necessidades individuais, buscando um profissional especializado e capacitado para a prescrição da dieta e dos treinos. Chaiane finaliza destacando que, com a facilidade de acesso à informação, principalmente na internet, deve-se tomar cuidado com o que se põe em prática, pois nem sempre aquilo que é bom para o outro será bom para mim também.
Para saber mais sobre o universo da musculação e aprofundar os conhecimentos sobre os tipos de alimentos, acesse:
– http://treinoparamulher.com.br
